Como cuidar da Lombar com exercícios?

É de senso comum pensa apenas em abdômen quando se trata de dores e lesões na coluna. Porém, é importante trabalhar exercícios em outros grupos musculares que auxiliam no tratamento.

 

 

Ao realizar exercícios é importante considerar os seguintes grupos musculares:

Abdutores do Quadril: Gluteo médio e minimo, ao contrário do que se pensa, a cadeira abdutora (máquina de abrir) não é o exercício mais eficiente para estes músculos. O melhor para tratar dores é o bom e antigo exercício “a la Jane Fonda”, ou seja, o abdutor em decúbito lateral com caneleira (na amplitude máxima possível sem mexer a coluna (cintura)).

Gluteo Máximo: Neste caso, a extensão de quadril em 4 apoios pode ser uma opção para “baixa ativação” de quem tem dores e lesões. Porém, se você tem um bom Personal Trainer prefira o agachamento com 1 perna à frente (Afundo), pois esta posição e a barra sobre os ombros trazem benefícios extras.

Prefiro não prescrever o agachamento tradicional para iniciar tratamento de coluna (a menos que seja sem carga, o que diminui o benefício x custo). O afundo tem uma alavanca pequena para a coluna e a sensação de achatamento, pasmem! é benéfica para este fim.

Durante este exercício o peso do corpo deve ser mantido prioritariamente na perna da frente. Use toda a amplitude de flexão e extensão do joelho a intenção do movimento correta é para baixo e para cima (como o pouso do helicóptero) e não para frente e para trás (pouso do avião)

Assoalho Pélvico: Estes músculos profundos são importantes estabilizadores da lombar. Existem vários exercícios para abdômen, lombar, glúteos aos quais devemos/podemos associar o trabalho destes músculos. Tenha em mente:
a) usar baixa intensidade
b) intenção suave de elevar a bexiga

Multífidos: Os estudos mostram que pessoas com Multífidos ativados/fortes têm menor probabilidade a terem lombalgias e hérnias de discos. E quais exercícios são os mais eficientes para estes músculos? Os agachamentos e Stiffs.

Como ativa-los no dia a dia?

  1. Leve intenção de empinar o bumbum (se empinar muito vai ativar o quadrado lombar, um dos músculos que contraturam trazendo desconforto e dor)
  2. Para tratar dor, preferir a extensão da coluna em DV no solo.

Transverso do Abdômen: Este é o músculo mais profundo dos abdominais e é responsável por formar um “cinturão” e causar um momento extensor na coluna, favorecendo a hidratação dos discos e a descompressão (cargas mecânicas compressivas são umas das grandes responsáveis pela Hérnia de Disco/Protusão Discal) ativado na leve intenção do umbigo para dentro (a mesma quantidade que um botão de elevador) não é aconselhado o uso de cinturões e cintas na academia, pois este equipamento externo simula a ação que o transverso do abdômen deve fazer para estabilizar a coluna nos agachamentos.

Dica: se precisar reduza as cargas para obter mais benefícios, mas evite o cinturão . Iniciar os exercícios de abdominal mantendo a curva lombar, execução lenta e ativar músculos do assoalho pélvico. Cuidar também da cervical (área nobre).

Psoas: Esse músculo é em geral esquecido, mas é muito importante pois sua origem (fixação) está em L1 (1ª vértebra lombar) e se insere no fêmur. Então ele age na coluna E no quadril. Para tratar a coluna o movimento de menor risco é a flexão de quadril com caneleira em DD (deitado). Dica: durante a execução é importante manter a curva lombar (sem encostar a lombar no chão) e usar a grande amplitude de movimento nestas condições.

Grande Dorsal: Este músculo tem seu motivo para chamar-se grande . Ele conecta os braços ao tronco, percorrendo e atuando até a coluna. Portanto ao ativa-lo preocupe-se em estabilizar o tronco e manter a lombar neutra (com sua curva natural) . Para tratar a coluna use tanto os movimentos de extensão dos ombros quanto de adução. Mas o que os ombros tem a ver com a coluna? Mais uma mágica e perfeição da natureza humana. Nosso corpo é todo interligado e a direção oblíqua destes músculos transfere cargas do dia a dia diretamente para pelve, composta entre outras estruturas pelo sacro.

Trapézio Fibras Inferiores: É a cintura escapular de novo para tratar da coluna lombar? Simmmmm! Estes músculos, juntamente com o Serratil são importantes organizadores das escapulas e ombros. Atuam diretamente na torácica e, por transmissão de cargas, na coluna Cervical e Lombar. Deve ser ativado em exercícios com foco na depressão da escápula (e consequente elevação excêntrica). São as puxadas pela frente, por exemplo, porém com execução detalhada no ritmo escapular), porém se forem mal realizadas, não atingirão o objetivo. Manter curva lombar neutra (curva natural) durante a execução.

É imprescindível para saúde da coluna lombar que a curva natural seja mantida em todas os movimentos na academia, até mesmo em exercícios como o Supino deitado, por exemplo. Apesar de neste caso a carga não passar na lombar, é importante para educação e inteligência do corpo manter as estruturas próximas ao eixo. Cuidados como estes aumentam muitos os benefícios e diminuem os riscos em tratamento e prevenção de lesões.

Exercícios rotacionais (e anti rotacionais) são muito bem vindo também para coluna. Mas exigem ainda mais acompanhamento,como saber quais elos frágeis há no seu corpo? Uma detalhada avaliação biomecânica é útil para detectar os desequilíbrios posturais. Objetivo: intervir sobre os desequilíbrios funciona excelentemente tanto para prevenção quanto para tratamento de dores e lesões.

Esta avaliação é totalmente diferente das realizadas em academias tradicionais, mesmo por uma questão de tempo (mínimo de 2h para avaliar desde a sola dos pés até a ATM – articulação da mandíbula).

Generalizando: (a) Indico de 15-20 repetições para tratar dores; (b) Carga progressiva (mas não sem carga). Inicie com carga baixa, mas vá aumentando; (c) 1-3 séries; (d) execução controlada e na maior amplitude de movimento possível para cada exercício, sem compensações (e) um estudioso educador físico ao lado aumenta o benefício de todo exercício.

Quanto mais específica a avaliação, mais personalizada a prescrição.

Luciana Medeiros – Consultora de Saúde e Personal Coach.
luciana@lifexcuritiba.com.br

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